Digiuno intermittente non vuol dire mangiare poco

Da quando mi sono scoperto clamorosamente sovrappeso come non sono mai stato in vita mia, ho cominciato il giorno stesso un nuovo regime alimentare basato sul digiuno intermittente e il conteggio delle calorie (cose che non avevo mai fatto in vita mia), oltre che all’impegno di fare almeno 10′ di esercizi tutti i giorni.

Per tenere traccia di quel che ho mangiato in queste due settimane, ho installato l’app  EasyFit Kit Cal counter. L’app non è sinceramente un gran che, soprattutto nelle calorie attribuite ai cibi. Tanto che spesso ho aggiunto manualmente piatti già presenti, perché il conteggio calorie e nutrienti dell’etichetta di quel che compravo era ben diverso dalla loro banca dati.

Comunque va bene per tenere traccia delle attivitàe farsi un’idea.

Attività fisica

Il problema principale che ho è la digestione, con lo stomaco che spesso mi fa male per ore dopo mangiato se non faccio molta attività. Quindi ho scaricato l’App dal titolo Addominali scolpiti in 30 giorni, che prescrive una decina di minuti giornalieri.

Non che non sappia quali esercizi devo fare, ma trovo utile il supporto psicologico e il tracking delle attività che offrono le App. La ho usata tutti i giorni eccetto il week end di sabato 6 e domenica 7 luglio.

Oltre a questo ho cercato di camminare almeno un’ora tutti i giorni. Più spesso ho camminato anche due ore, un paio di giorni solo mezzora. Ma ha fatto davvero caldo fino a qualche giorno fa, quindi ci sta.

Poi da quando sono a Rimini ho fatto per qualche minuto di esercizi con la kettlebell in media a giorni alterni. E infine stamattina ho fatto 35′ di Yoga per vedere a che punto è il mio corpo.

Dovrei fare 8 ore di esercizio settimanale per avere un fabbisogno di 2200 calorie, ma settimana scorsa ne ho fatte quasi il doppio

Digiuno intermittente 12-20

Ho sentito parlare per la prima volta del digiuno intermittente dal solito Tim Ferriss nel suo Podcast. Per chi non mastica l’inglese e vuole approfondire le basi scientifiche del digiuno intermittente rimando all’ottimo blog di Claudio Giovenzana.

Poi avevo incontrato Massi in Vietnam, che lo praticava. Prima di oggi lo ho provato solo per un paio di giorni consecutivi al massimo, principalmente per due ragioni: non sentivo l”urgenza di perdere peso e perché il caffè a stomaco vuoto (anche il tè) mi fa spesso venire forte mal di stomaco.

Ci sono diverse modalità per fare il digiuno intermittente, quella standard è di avere una finestra in cui alimentarsi di 8 ore, generalmente dalle 8 alle 16, per chi ha bisogno di una colazione ben fatta per funzionare o dalle 12 alle 20.

Nessuno ovviamente vieta di mangiare tra le 9 e le 17 o tra le 15 e le 23, il principio è che scelta una fascia oraria si dovrebbe mantenerla e smettere di mangiare almeno un paio d’ore prima di andare a dormire.

Durante la fase di digiuno si possono bere quanti caffè, tè o tisane, senza zucchero e latte, che si vuole.

Considerato che ho sempre mangiato la colazione più per abitudine che per fame, ho scelto di sperimentare la fascia 12-20. Devo dire che sono rimasto sorpreso dalla facilità di adattamento.

Sopratutto nel bere il caffè senza accompagnamento. Ho avuti i crampi per i primi due giorni solamente. Poi, grazie anche al fatto che a Rimini ho una stanza solo per me e dormo quindi meglio, spesso non ho più avuto bisogno di altri caffè dopo quello bevuto a colazione, fino a dopo pranzo.

Tolta una giornata in cui mi sono esercitato vigorosamente alle 10 del mattino e il corpo mi chiedeva di reintegrare energie, non ho mai avuto problemi di appetito fuori orario, né di stanchezza, né di umore.

Un paio di volte sono uscito la sera e ho mangiato un gelato, comunque non oltre le 9 di sera, mentre il più delle volte ho consumato il mio primo pasto tra le 12.30 e le 13 e l’ultimo tra le 19 e le 19.30, aggiungendo fino a un’ora al tempo di digiuno.

Contare le calorie: cosa mangiare e cosa no

Il tuo nutrizionista di fiducia probabilmente ti dirà di non fare quello che ho fatto io. Ovvero sperimentare due cose così impattanti allo stesso tempo, come il digiuno intermittente e la restrizione calorica.

Anche perché se il digiuno intermittente da un lato aiuta ad accelerare il metabolismo, il corpo al contrario tende a rallentarlo per compensare il minor apporto calorico rispetto a quanto è abituato.

Nel mio caso però l’obiettivo non era tanto restringere le calorie, ma avere maggior consapevolezza di quante ne apporta ogni cibo. E cercare di avere una alimentazione equilibrata.

Anche qui, non che creda bisogna stare per forza nella zona (40% grassi, 30% carboidrati e 30% proteine), ma ho provato a stare più o meno in questo parametri (fallendo abbastanza nettamente, perchè la metà delle mie calorie arrivano comunque dai carboidrati, ma per lo più verdure).

A proposito: per perdere un Kg bisogna privarsi di circa 7.000 calorie.

Il fabbisogno calorico giornaliero varia in base a età, peso e stile di vita, nel mio caso è circa 2200.

Quindi per perdere un etto al giorno, che fanno 3kg in un mese, bisognerebbe privarsi di 700 calorie al giorno.

In realtà è ormai assodato che col semplice conteggio delle calorie non si perde peso in modo sano e sostenibile.

Quindi oltre al cambiare la mia routine nel QUANDO, ho cambiato il COSA.

Per esperienza diretta nei miei soggiorni in Asia, dove è naturale tagliare su pane e pasta, questi sono i cibi che influsicono di più sul mio peso e senso di gonfiore.

Sostanzialmente, per ogni cosa che volevo mangiare sono andato a controllare l’apporto calorico e nel caso ho cercato alternative simili meno caloriche. Alla fine buona parte del risparmio calorico è sta dovuto nell’aver saltato la colazione e il pane fuori pasto.

Nel grafico che riporto ho conteggiato le calorie solo quando ho preparato il piatto, anche se magari lo ho consumato nel giro di due giorni.

Eccetto il giorno in cui sono andato a mangiare la pizza e gelato fuori, dove sono comuque rientrato nel limite giornaliero, sono riuscito facilmente a risparmiare almeno 1.000 calorie al giorno, senza tenere conto del bonus di eventuale attività fisica supplementare.

Fin troppo facile.

Cosa ho mangiato

Mi sono concesso comunque 2 razioni di pasta fresca (panzerotti con nduja e burrata, non proprio un piatto leggero), un bicchiere di vino bianco o birra quasi tutti i giorni, una pizza in compagnia (un totale molto pizza, anche perché l’ho mangiata a lo Sburoun), 3 gelati fuori, e da due giorni pure un chupito di liquore di crema di pistacchio al 17% dopo cena.

Per il resto ho mangiato piatti come Riso e lenticchie, Cous cous con pomodorini e piselli, Petti di pollo, Melanzane e pomodori in padella con germogli di soia e olive, Uova e spinaci e una volta anche la mia abituale colazione di Muesli e Yoghurt.

Al posto del pane ho mangiato crackers o gallette di riso, comunque con molta moderazione, semplicemente perché non ne sentivo l’esigenza.

Panzerotti con nduja e burrata del Lidl, delizia

Ci sono stati un paio di giorni in cui ha fatto molto caldo e non avevo niente di fresco con cui fare spuntini, così ho comprato mele, pesche, yogurt e il sorbetto al limone. Da alternare alle mandorle che rimangono lo spuntino ideale, soprattutto per chi come me sta passando ore a studiare.

Nella mia finestra alimentare mi sono comunque sempre sentito libero di mangiare quando e quanto (purché sano) volevo.

Cosa non ho mangiato

Di base ho tagliato in modo netto il pane, i fritti e tutto il cibo spazzatura. Una cosa che mi ha fatto malissimo nell’ultimo anno per esempio è stata l’abitudine a bere coca zero, iniziata a Lisbona per la necessità di caffeina al lavoro.

Sicuramente non avrà zuccheri aggiunti, ma è pessima per il gonfiore allo stomaco.

Quello che ho praticamente azzerato è il fritto (in casa ho cucinato giusto con un filo d’olio), e i piatti pronti o consumati fuori casa.

Volevo anche eliminare il consumo di alcool (le cosiddette calorie vuote per eccellenza), ma per il momento lo ho solo ridotto e mi sta bene così.

Il mio peso dopo due settimane

A seconda della bilancia con cui mi ero pesato a Milano ero 75 o 77kg al 29 di giugno. A Rimini ne ho recuperata una terza che alla prima pesata al 6 di luglio me ne ha mostrati 75.9. La stessa bilancia stamattina ne ha mostrati 74.3, mentre ieri sera erano 73.9.

Al netto delle normali oscillazioni diarie, ho perso almeno 1kg alla settimana, che era l’obiettivo che mi ero prefissato.

In realtà credo che la massa grassa persa sia superiore, perché nel mentre dovrei aver aggiunto anche un mezzo chilo di massa magra.

Il tutto in assoluto comfort.

Cous Cous pomodorini, piselli, olive, gustoso e leggero

Un cambiamento importante che ho notato è che sono stato anche tre giorni senza cantare l’inno del corpo sciolto. Per fortuna nessun blocco intestinale, ma solo il risultato del minor cibo ingerito, ma soprattutto di aver mangiate cose sane assimilate quasi per intero.

Mi successe anche nelle mie esperienze di ritiri di meditazione o in fattorie di permacultura, dove ti rendi davvero conto la differenza che fa il cibo genuino rispetto alle schifezze preconfezionate.

Digiuno intermittente dopo il primo mese

Queste prime due settimane sono andate benissimo. Sia per i risultati ottenuti che per la facilità con cui ho cambiato abitudini.

Conoscendomi però parte importante del successo è dovuta al fatto che sono di quelle persone che ha facilità nel cambiare (esaltata da anni, ma cosa dico anni, quinquenni di nomadismo), esaltato dall’effetto novità, ma fatica molto di più a mantenere.

Allo stesso tempo la parte più difficile è proprio quella iniziale, per cui anche se la noia e l’abitudine a cambiare in continuazione più che la mancanza di certi cibi potrebbero indurmi in tentazione, non dovrebbe essere difficile mantenere sia il digiuno intermittente sia consumare meno calorie del fabbisogno giornaliero.

Anche perché la quantità e le combinazioni di cibi dietetici, salutari e gustosi consentono variazioni pressoché infinite.

Quindi l’obbiettivo, oltre acontinuare a stare lontano da cibi spazzatura (che mi potrò concedere una volta alla settimana, il famoso cheat day che raccomandano molte diete) è aumentare la quantità di esercizi e anche provare a restringere la finestra alimentare.

Pizza de lo Sboroun, una volta a settimana ci sta

Idealmente ci vorrebbe una giornata di digiuno completo a settimana, comunque almeno dalla prossima vorrei provare una giornata o due con finestra di sole 4 ore.